La hidratación es un factor importante para el entreno de un deportista, la mayoría suele descuidar su hidratación por desconocimiento o por conceptos equivocados de esta.
Esto influye de manera directa al rendimiento y aparecen calambres, agotamiento, dificultades del movimiento, golpes de calor, mareos, fatigas ...
¿Porque debemos de hidratarnos mientras hacemos ejercicio?
A la hora de realizar un ejercicio físico hay que tener en cuenta que, existen varias funciones que van a condicionar nuestro rendimiento como:
- La termoregulación: Al practicar ejercicio nuestra temperatura corporal aumenta, y el agua de nuestro cuerpo se va perdiendo en forma de sudor, esto es un mecanismo refrigerador que adopta nuestro cuerpo.
- La nutrición: El agua es fundamental en la transportación de nutrientes hacia las células musculares, así como en su absorción.
- La lubricación de las articulaciones: El agua es fundamental para que nuestras articulaciones funcionen correctamente.
El agua no solo esta compuesta únicamente de hidrógeno y oxigeno, sino de electrolítos como el sodio, potasio, calcio.... que influyen en las funciones como la transmisión nerviosa, la contracción muscular o los niveles de PH que son los responsable de la aparición de la fatiga.Evidentemente, una deshidratación va a tener un efecto negativo tanto en el rendimiento como en la salud del deportista.
A nivel de rendimiento, va a tener una disminución de la resistencia física, de la fuerza muscular, incluso sufrir lesiones.
A nivel de salud pueden producirse calambres musculares, mareos, perdida del oxígeno a nuestra cabeza, en la cual puede llegar a tener una muerte súbita.
La sed
La sed aparece en nuestro cuerpo como mecanismo de defensa, y es esencial para la regulación del contenido de agua en el cuerpo, ésta es uno de los primeros síntomas de deshidratación.
Es un síntoma tardío, si aparece en un proceso de deporte podríamos decir que en poco tiempo tenemos que hidratarnos para no caer en la deshidratación.
Por lo tanto hay que hidratarse bien antes, durante y después del deporte. Los dolores que pueden presentar algunas personas al beber durante el ejercicio no se deben a la hidratación, sino a una mala respiración mientras se bebe. La solución es ir practicando beber agua mientras entrenes , así coordinaras mejor tu respiración y no tendrás problemas.
Bebidas isotónicas.
La hidratación con agua es súper importante, pero más aún es hacerlo con las bebidas isotónicas, ya que al sudar no solo perdemos el agua de nuestro cuerpo sino que con ella arrastra electrolítos y minerales como el magnesio, el calcio, el hierro... e incluso vitaminas.
Las bebidas isotónicas no solo reponen el agua a nuestro organismo, sino también reponen electrolítos y favorece a la absorción de líquido en el organismo.
Las bebidas isotónicas contienen azúcares y electrolítos a la misma presión osmótica que la sangre ( 330 miliosmoles/litro). Por esta razón el liquido sale del estomago y pasa al intestino donde es absorbido y de ahí va directamente al torrente sanguíneo sin dificultad, lo que favorece la rapidísima y optima asimilación de sus elementos.
Además retrasan la fatiga, evitan lesiones, mejoran el rendimiento de recuperación.
Estas bebidas no son para meter en las dietas de adelgazamiento,sustitutivas de alguna gaseosa, zumos o batidos.
Este tipo de bebida es para uso deportivo para recuperarse de un entrenamiento intenso, ya que estas bebidas no son hipocalóricas, y contiene carbohidratos que sino se queman después, se convierte en un factor negativo a la hora de perder peso.
Con esto no queremos decir que si usted hace dieta no pueda tomarlas, pero debe de tomarse solo durante el ejercicio para recuperar los electrolítos y minerales perdidos en este.
¿Cómo debemos de beber agua o nuestra bebida isotónica?
- Antes del ejercicio: Se recomienda pequeñas ingestas de agua una media hora antes de comenzar el ejercicio, en total medio litro mas o menos para conseguir una buena hidratación
- Durante el ejercicio: Debemos de tener una ingesta de 120 ml cada 10 minutos, o 180 ml cada 20 minutos, no es necesario más, aquí ya podemos hidratarnos con agua o con las bebidas isotónicas.
- Después del ejercicio: Importante empezar la ingesta justo después de acabar el ejercicio. Beberemos abundantemente un 150 % del agua que hemos perdido, esto sera importantísimo para el entreno siguiente. Aquí podemos hidratarnos con agua o con bebidas isotónicas.
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