Para empezar vamos a explicar ¿Qué es el etiquetado nutricional de los productos?
El etiquetado nutricional son etiquetas que se encarga de poner las empresas en cada producto. La información nutricional de este, no es obligatoria en la unión europea solo si en el producto se hace referencia de un nutriente especifico. Ej: Alto en Calcio, el producto deberá obligatoriamente de indicarte que cantidad de calcio contiene. Además siempre nos suelen indicar la cantidad de proteinas, carbohidratos, grasas, fibra...Como hemos indicado antes, la información nutricional es una referencia que nos da la misma marca, por lo que debemos de mirar bien y pausadamente la etiqueta, ya que a primera vista nos pueden ser bastante engañosos los productos.
¿Cómo debemos de leer una etiqueta?
Vamos a empezar por olvidarnos un poco de contar calorías y vamos a centrarnos más en contar nutrientes, azúcares, vitaminas, sodio... los ingredientes,luego explicaremos el porqué.
Nos vamos a la etiqueta del producto y empezamos a leer lo más importante, los ingredientes.
¿Qué estoy comiendo? Esta debería de ser la pregunta principal ante cualquier producto y no ¿Cuántas calorías tiene ?
Debemos tener en cuenta que el orden de los ingredientes hace referencia a la cantidad que contengan
Pavo en finas lonchas marca Mercadona:
Pechuga de Pavo, agua, SAL, DEXTROSA, ¡¡AZÚCAR!!, ¡¡ LECHE EN POLVO !!.....
Este producto solo contiene 84 Kcal, pero no se hasta que punto es preferible medir las calorías de los productos, mientras te comes unas lonchas de pavo con azúcar , leche en polvo, proteína de soja.....
Una vez mirado los ingredientes del producto, ahora miraremos la información nutricional, que normalmente vienen en formatos reducido en la cara principal del producto y mas desarrollado en la parte trasera pero ¡Ojo! no siempre la parte delantera con el eslogan más grande dice todo del producto en sí. La mayoría de los productos te envuelven con eslogan atractivos y vistosos por su cara delantera pero la verdaderamente importante es la cara donde te pongan la composición del producto y su valor nutricional.
Lo primero que miraremos el el tamaño de la porción, la cantidad que contiene cada porción y el peso total del envase, esto es imprescindible ya que si un envase contiene dos porciones y la información nutricional solo te detalla por una, debemos de multiplicar esta información por dos.
La Cdr o la Cantidad Diaria Recomendada, es una estrategia para que comamos más alimento es hacer las porciones mayores ya que el fabricante es libre de hacer el paquete del tamaño que quiera, y decidir cuál es la porción. A partir de aquí la normativa le permite declarar únicamente las calorías por porción, azúcares por porción etc.
También puede incluir cantidades por 100 gramos, pero esto sólo lo suelen hacer cuando el tamaño de la porción es mayor, para que los números parezcan más pequeños.
Otra ventaja de poder manipular libremente las porciones, es que se permite anunciar ‘sin grasas trans’ o ‘grasas trans 0’ los alimentos que tienen menos de 0,5 gr por porción (porque se redondean a 0). Por tanto un producto que tenga 0,9 gr de grasas trans, puede indicar en la etiqueta 0 grasas trans haciendo que la porción sea la mitad del envase (0,45 gr por porción, que se redondea a 0 en la etiqueta).
¿Qué significan los Números "E" que aparecen en la lista de ingredientes?
Los Números E que aparecen en la lista de ingredientes (por ejemplo, E-330, E-300, E-950, etc), corresponden a los aditivos alimentarios utilizados en la elaboración de productos alimentarios. La letra E, indica que es un aditivo de uso autorizado en la Unión Europea.
Los aditivos son sustancias naturales o sintéticas (químicas) que se añaden a los alimentos, no por su valor nutritivo, sino con el fin de facilitar su conservación, mejorar su apariencia, el sabor, el color, etc. Se añaden de forma voluntaria. En la actualidad, los aditivos alimentarios se regulan de forma estricta, y periódicamente se someten a revisiones para asegurar su inocuidad y/o seguridad. Los aditivos permitidos se clasifican en diferentes categorías según sus funciones.
Serie E-100 – E-199 COLORANTES
Serie E-200 – E-299 CONSERVANTES
Serie E-300 – E-399 ANTIOXIDANTES
Serie E-400 – E-499 EMULGENTES, ESTABILIZADORES, ESPESANTES
Seria E-500 – E-599 REGULADORES DE ACIDEZ (PH), ANTIGRUMOS
Serie E-600 – E-699 POTENCIADORES DEL SABOR
Serie E-900 – E-999 VARIOS: En esta serie se agrupan aditivos con diversas funciones, entre ellas las de los EDULCORANTES. Los EDULCORANTES son sustancias sin valor nutritivo, que dan un sabor dulce a los alimentos. Se utilizan ampliamente en los productos bajos en calorías. Los más conocidos son: Acesulfamo-K (E-950); Aspartamo (E-951); Isomaltol (E-953); Sacarina (E-954); Xilitol (E-967). En esta serie también se incluyen los aditivos de revestimiento, que se emplean para cubrir determinados alimentos, como la cera de abejas (E-901).
Vamos a dividir la etiqueta en dos partes:
1. Los Macronutrientes: Grasas, Proteinas, Carbohidratos, Sodio..
2. Los Micronutrientes: Vitaminas, Minerales, Fibra..
1. 1. GRASAS:
Deben representar el 30 - 35% de las calorías totales diarias. En el etiquetado se mencionará principalmente como gramos de grasa por 100 gramos de producto. Algunas veces puede aparecer un desglose, indicando: Grasas, de las cuales: - Saturadas: en gramos (7% - 8% del total de grasas) - Monoinsaturadas: en gramos (15 -20%) - Poliinsaturadas: en gramos (5%) - Colesterol: Menos de 300 mg./ día.
1.2. HIDRATOS DE CARBONO
Deben representar el 50 - 55% de las calorias totales diarias. En el etiquetado se mencionará principalmente como gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de producto. Algunas veces puede aparecer un desglose, indicando: Hidratos de Carbono, de los cuales: - Azúcares: en gramos - Polialcoholes: en gramos - Almidón: en gramos.
AZÚCAR
Afortunadamente mucha gente empieza a ser consciente de que el azúcar no es simplemente una sustancia ‘traviesa’ que nos da caries.EL azúcar es lo siguiente que debemos de mirar al coger el envase.
La industria sabe que cuanta más azúcar utiliza más aumentan las ventas, de ahí que haga todo lo posible por seguir utilizando cantidades ingentes, pero dándole múltiples nombres para hacerla menos visible ante los ojos incautos del consumidor medio: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar (o peor).
Dado que los fabricantes deben listar los ingredientes por orden de importancia, y no está bien visto que el azúcar figure en los puestos de cabeza, una técnica muy usada es incluir distintos tipos de azúcar, de tal manera que reducen la cantidad de cada uno, logrando que estos ingredientes aparezcan más abajo en la lista. Obviamente es una sucia artimaña, la cantidad de azúcar que comes es la misma.
Por ejemplo, para evitar que el azúcar aparezca como primer ingrediente en una chocolatina, el fabricante puede dividir los 15 gramos de azúcar que aporta en 5 gr de azúcar ‘normal’, 5 gr de jarabe de maíz y 5 gr de glucosa. Ahí los tienes, 15 gr de azúcar pero más escondidos
1.3.PROTEINAS
Deben representar entre el 10 – 15% de las calorías totales.
1.4. SODIO/SAL
Se recomienda consumir menos de 6 g./día de sal o su equivalente, 3 g./día de sodio.
2.1.FIBRA
Se recomienda consumir menos de 25 g. /día.
2.2.VITAMINAS Y MINERALES
Se mencionarán si en 100 gramos o mililitros de producto aportan el 15% o más de la CDR*.
¿CUÁNTAS KILOCALORÍAS VAMOS A METERLE A NUESTRO CUERPO?
El valor energético se expresará en primer lugar en kilojulios (kJ), seguido por el valor en kilocalorías (kcal), Una kilocaloría (kcal) equivale a 4,1868 (kj)
El concepto de caloría resulta importante para explicar el funcionamiento del proceso alimentario, ya que los seres vivos necesitan energía para subsistir y que obtienen de los alimentos.
La energía que se obtiene a partir de los nutrientes que se encuentran en los alimentos
(Macronutrientes) se convierte en calorías o con mayor precisión, en kilocalorías (en miles de calorías).
Valor energético de los nutrientes
Es muy importante conocer la distribución de los llamados macronutrientes en cada alimento y la cantidad de calorías por gramo que aportan.
Los alimentos están compuestos principalmente por 3 tipos de macronutrientes que son los que nos proporcionan la energía:
Carbohidratos: Proporcionan 4 kcal por gramo. Son la fuente principal de energía para el organismo. Las principales fuentes de carbohidratos son frutas, verduras, pan, cereales, pasta, etc.
Proteínas: Proporcionan 4 kcal por gramo.La función principal de las proteínas es la formación tejidos, como piel, pelo, uñas y músculos y también nos proporcionan energía. Las principales fuentes de proteínas son alimentos de origen animal como la carne, pescado, huevo y leche y también las de origen vegetal como pueden ser las legumbres y en menor cantidad los cereales.
Grasas: Proporcionan 9 kcal por gramo. Este grupo de macronutrientes constituye la fuente más concentrada de energía para el organismo y representa nuestras reservas en energía. Además de proveer de energía, las grasas tienen otras funciones como la facilitación de absorción de algunas vitaminas, entre otras.
A parte de los macronutrientes encontramos el alcohol que proporciona 7 kcal por gramo.
Para facilitar la comparación del contenido calórico de diversos productos, éste se calcula siempre en base a 100 gramos del alimento en cuestión.
Cuanto más agua contenga un alimento, menos energías aporta. En el caso de las verduras, por ejemplo, casi el 95% de su peso es agua. Al contrario, por poner un ejemplo, productos como los frutos secos poseen un valor energético alto, dada la pequeña proporción de agua presente en su composición. Las grasas, por otro lado, son los nutrientes que más calorías contienen.
¿Qué son las calorías vacías?
Se llaman calorías vacías a las que provienen de alimentos que aportan una gran cantidad de energía pero pocos o ningún nutriente, es decir, poco valor nutritivo.
Por ello, existe una cantidad de calorías diarias recomendadas que debemos consumir para aportar a nuestro organismo la energía que necesita. Dependiendo de si se es hombre o mujer, y de la actividad física y forma de vida que siga la persona, estas necesidades calóricas variarán. Pero cuidado, dado que el exceso de calorías se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasas.
Calorías necesarias por día:
Debemos tener en cuenta que esta cantidad de kilocalorías necesarias al día dependerá a su vez del estilo de vida de persona; es decir, de su profesión, en función de la actividad física, y la forma de vida que siga.
Otra ventaja de poder manipular libremente las porciones, es que se permite anunciar ‘sin grasas trans’ o ‘grasas trans 0’ los alimentos que tienen menos de 0,5 gr por porción (porque se redondean a 0). Por tanto un producto que tenga 0,9 gr de grasas trans, puede indicar en la etiqueta 0 grasas trans haciendo que la porción sea la mitad del envase (0,45 gr por porción, que se redondea a 0 en la etiqueta).
¿Qué significan los Números "E" que aparecen en la lista de ingredientes?
Los Números E que aparecen en la lista de ingredientes (por ejemplo, E-330, E-300, E-950, etc), corresponden a los aditivos alimentarios utilizados en la elaboración de productos alimentarios. La letra E, indica que es un aditivo de uso autorizado en la Unión Europea.
- ¿Qué es un aditivo alimentario?
Los aditivos son sustancias naturales o sintéticas (químicas) que se añaden a los alimentos, no por su valor nutritivo, sino con el fin de facilitar su conservación, mejorar su apariencia, el sabor, el color, etc. Se añaden de forma voluntaria. En la actualidad, los aditivos alimentarios se regulan de forma estricta, y periódicamente se someten a revisiones para asegurar su inocuidad y/o seguridad. Los aditivos permitidos se clasifican en diferentes categorías según sus funciones.
Serie E-100 – E-199 COLORANTES
Serie E-200 – E-299 CONSERVANTES
Serie E-300 – E-399 ANTIOXIDANTES
Serie E-400 – E-499 EMULGENTES, ESTABILIZADORES, ESPESANTES
Seria E-500 – E-599 REGULADORES DE ACIDEZ (PH), ANTIGRUMOS
Serie E-600 – E-699 POTENCIADORES DEL SABOR
Serie E-900 – E-999 VARIOS: En esta serie se agrupan aditivos con diversas funciones, entre ellas las de los EDULCORANTES. Los EDULCORANTES son sustancias sin valor nutritivo, que dan un sabor dulce a los alimentos. Se utilizan ampliamente en los productos bajos en calorías. Los más conocidos son: Acesulfamo-K (E-950); Aspartamo (E-951); Isomaltol (E-953); Sacarina (E-954); Xilitol (E-967). En esta serie también se incluyen los aditivos de revestimiento, que se emplean para cubrir determinados alimentos, como la cera de abejas (E-901).
Vamos a dividir la etiqueta en dos partes:
1. Los Macronutrientes: Grasas, Proteinas, Carbohidratos, Sodio..
2. Los Micronutrientes: Vitaminas, Minerales, Fibra..
- 1.MACRONUTRIENTES
1. 1. GRASAS:
Deben representar el 30 - 35% de las calorías totales diarias. En el etiquetado se mencionará principalmente como gramos de grasa por 100 gramos de producto. Algunas veces puede aparecer un desglose, indicando: Grasas, de las cuales: - Saturadas: en gramos (7% - 8% del total de grasas) - Monoinsaturadas: en gramos (15 -20%) - Poliinsaturadas: en gramos (5%) - Colesterol: Menos de 300 mg./ día.
1.2. HIDRATOS DE CARBONO
Deben representar el 50 - 55% de las calorias totales diarias. En el etiquetado se mencionará principalmente como gramos de hidratos de carbono por 100 gramos de producto. Algunas veces puede aparecer un desglose, indicando: Hidratos de Carbono, de los cuales: - Azúcares: en gramos - Polialcoholes: en gramos - Almidón: en gramos.
AZÚCAR
Afortunadamente mucha gente empieza a ser consciente de que el azúcar no es simplemente una sustancia ‘traviesa’ que nos da caries.EL azúcar es lo siguiente que debemos de mirar al coger el envase.
La industria sabe que cuanta más azúcar utiliza más aumentan las ventas, de ahí que haga todo lo posible por seguir utilizando cantidades ingentes, pero dándole múltiples nombres para hacerla menos visible ante los ojos incautos del consumidor medio: fructosa, dextrosa, glucosa, lactosa, galactosa (casi cualquier cosa terminada en -osa es azúcar), maltodextrina, melaza, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar pulverizada, maíz dulce, azúcar invertida, jarabe de arce, almíbar, jugo de caña… cualquiera de estos nombres es equivalente a azúcar (o peor).
Dado que los fabricantes deben listar los ingredientes por orden de importancia, y no está bien visto que el azúcar figure en los puestos de cabeza, una técnica muy usada es incluir distintos tipos de azúcar, de tal manera que reducen la cantidad de cada uno, logrando que estos ingredientes aparezcan más abajo en la lista. Obviamente es una sucia artimaña, la cantidad de azúcar que comes es la misma.
Por ejemplo, para evitar que el azúcar aparezca como primer ingrediente en una chocolatina, el fabricante puede dividir los 15 gramos de azúcar que aporta en 5 gr de azúcar ‘normal’, 5 gr de jarabe de maíz y 5 gr de glucosa. Ahí los tienes, 15 gr de azúcar pero más escondidos
1.3.PROTEINAS
Deben representar entre el 10 – 15% de las calorías totales.
1.4. SODIO/SAL
Se recomienda consumir menos de 6 g./día de sal o su equivalente, 3 g./día de sodio.
- 2.MICRONUTRIENTES
2.1.FIBRA
Se recomienda consumir menos de 25 g. /día.
2.2.VITAMINAS Y MINERALES
Se mencionarán si en 100 gramos o mililitros de producto aportan el 15% o más de la CDR*.
¿CUÁNTAS KILOCALORÍAS VAMOS A METERLE A NUESTRO CUERPO?
El valor energético se expresará en primer lugar en kilojulios (kJ), seguido por el valor en kilocalorías (kcal), Una kilocaloría (kcal) equivale a 4,1868 (kj)
El concepto de caloría resulta importante para explicar el funcionamiento del proceso alimentario, ya que los seres vivos necesitan energía para subsistir y que obtienen de los alimentos.La energía que se obtiene a partir de los nutrientes que se encuentran en los alimentos
(Macronutrientes) se convierte en calorías o con mayor precisión, en kilocalorías (en miles de calorías).
Valor energético de los nutrientes
Es muy importante conocer la distribución de los llamados macronutrientes en cada alimento y la cantidad de calorías por gramo que aportan.
Los alimentos están compuestos principalmente por 3 tipos de macronutrientes que son los que nos proporcionan la energía:
Carbohidratos: Proporcionan 4 kcal por gramo. Son la fuente principal de energía para el organismo. Las principales fuentes de carbohidratos son frutas, verduras, pan, cereales, pasta, etc.
Proteínas: Proporcionan 4 kcal por gramo.La función principal de las proteínas es la formación tejidos, como piel, pelo, uñas y músculos y también nos proporcionan energía. Las principales fuentes de proteínas son alimentos de origen animal como la carne, pescado, huevo y leche y también las de origen vegetal como pueden ser las legumbres y en menor cantidad los cereales.
Grasas: Proporcionan 9 kcal por gramo. Este grupo de macronutrientes constituye la fuente más concentrada de energía para el organismo y representa nuestras reservas en energía. Además de proveer de energía, las grasas tienen otras funciones como la facilitación de absorción de algunas vitaminas, entre otras.
A parte de los macronutrientes encontramos el alcohol que proporciona 7 kcal por gramo.
Para facilitar la comparación del contenido calórico de diversos productos, éste se calcula siempre en base a 100 gramos del alimento en cuestión.
Cuanto más agua contenga un alimento, menos energías aporta. En el caso de las verduras, por ejemplo, casi el 95% de su peso es agua. Al contrario, por poner un ejemplo, productos como los frutos secos poseen un valor energético alto, dada la pequeña proporción de agua presente en su composición. Las grasas, por otro lado, son los nutrientes que más calorías contienen.
¿Qué son las calorías vacías?
Se llaman calorías vacías a las que provienen de alimentos que aportan una gran cantidad de energía pero pocos o ningún nutriente, es decir, poco valor nutritivo.
Ejemplos de estos son: Refrescos azucarados, snacks y aperitivos salados en general, bollería, repostería, bebidas alcohólicas, etc.
Cuando se consumen hay que compensar esa carencia de nutrientes con otros alimentos y esto puede provocar un aumento en las calorías totales. Además, podría ocurrir que no se aumente el total de calorías, pero se restrinja de la alimentación algunos alimentos con nutrientes importantes para la salud.
Las calorías vacías suelen contener elevadas proporciones de carbohidratos de absorción rápida como monosacáridos y disacáridos, elevadas cantidades de sal y grasas poco saludables como las saturadas. La evidencia científica ha demostrado que tanto los carbohidratos de absorción rápida como las grasas saturadas juegan un papel importante en el desarrollo de la Obesidad y la Diabetes Mellitus.
Cuando se consumen hay que compensar esa carencia de nutrientes con otros alimentos y esto puede provocar un aumento en las calorías totales. Además, podría ocurrir que no se aumente el total de calorías, pero se restrinja de la alimentación algunos alimentos con nutrientes importantes para la salud.
Las calorías vacías suelen contener elevadas proporciones de carbohidratos de absorción rápida como monosacáridos y disacáridos, elevadas cantidades de sal y grasas poco saludables como las saturadas. La evidencia científica ha demostrado que tanto los carbohidratos de absorción rápida como las grasas saturadas juegan un papel importante en el desarrollo de la Obesidad y la Diabetes Mellitus.Por ello, existe una cantidad de calorías diarias recomendadas que debemos consumir para aportar a nuestro organismo la energía que necesita. Dependiendo de si se es hombre o mujer, y de la actividad física y forma de vida que siga la persona, estas necesidades calóricas variarán. Pero cuidado, dado que el exceso de calorías se almacena en nuestro cuerpo en forma de grasas.
Calorías necesarias por día:
- Hombre: entre 2.000 a 2.500 Kcal./día.
- Mujer: entre 1.500 a 2.000 Kcal./día.
Debemos tener en cuenta que esta cantidad de kilocalorías necesarias al día dependerá a su vez del estilo de vida de persona; es decir, de su profesión, en función de la actividad física, y la forma de vida que siga.
Por desgracia éste suele ser el primero (y a veces el único) número que la gente mira. Sin duda las calorías importan, pero el impacto de esas calorías en tus hormonas importa más. Mira más los nutrientes y menos las calorías. En vez de preguntar si algo engorda, pregunta si alimenta.
